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Como se Preparar para uma Caminhada

  • Equipe Oncoguia
  • - Data de cadastro: 29/07/2012 - Data de atualização: 29/07/2012


A caminhada é um exercício aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e sem problemas articulares.

Entre os exercícios aeróbicos, a caminhada é, sem sombra de dúvida, a modalidade que reúne o maior número de qualidades, além de ser a mais segura do ponto de vista cardiovascular e ortopédico.

Caminhar é uma forma surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.

A caminhada é uma atividade física sem custos que pode ser realizada em praticamente qualquer lugar. Seja na rua, nos parques, na praia, no campo, em pistas atléticas, ginásios, ou na área interna de grandes condomínios; realmente qualquer lugar serve para uma boa caminhada.

Benefícios

  • Melhora a circulação e a atividade do coração, diminuindo problemas cardíacos.
  • Reduz gorduras localizadas.
  • Combate o colesterol ruim, aumenta a densidade óssea.
  • Favorece o controle de doenças como diabetes e hipertensão.
  • Ameniza desequilíbrios posturais e articulares.
  • Fortalece os sistemas imunológico, nervoso e respiratório.
  • Propicia bem-estar físico e emocional.

Cuidados

A decisão de caminhar ou praticar qualquer atividade física deve ser acompanhada de alguns cuidados, a fim de preservar a saúde e obter-se o máximo dos resultados que podem ser atingidos:

  • Usar roupas confortáveis.
  • Fazer alongamento antes e depois das caminhadas.
  • Caminhar em locais planos ou com aclives e declives suaves.
  • Manter o tronco reto.
  • Manter ombros e pescoço relaxados.
  • Manter quadril, joelhos e pés alinhados.
  • Respirar profundamente.
  • Iniciar a passada com o calcanhar, depois apoiar a planta do pé e por último os dedos.
  • Impulsionar o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.
  • Usar tênis apropriado para caminhada, com solado flexível e sistema de amortecimento.
  • Hidratar o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício.
  • Se possível, mantenha um horário fixo para as caminhadas. O organismo adapta-se melhor.
  • Evitar sempre as temperaturas extremas.
  • Caminhar regularmente de 5 a 6 vezes por semana.
  • A qualquer sinal de dor, cãibra, falta de ar ou cansaço extremo, interrompa a caminhada imediatamente.

Aquecimento

O aquecimento, que deve ser realizado antes e depois da caminhada, consiste basicamente no alongamento e exercícios de resistência muscular.

Alguns exercícios que devem ser realizados durante o aquecimento, de pé, sempre para um lado e para o outro, quando for o caso:

  • Segurar um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa.
  • Levar o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
  • Estender os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas.
  • Passar os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
  • Puxe o pescoço alongando-o para um lado e para o outro.
  • Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
  • Elevar o braço para cima e para a lateral, de modo a alongar a lateral do corpo.
  • Puxar um dos braços para trás, segurando-o pelo cotovelo, de forma a alongar o tríceps.
  • Passar um dos braços pela frente do corpo e, com a mão do outro braço, puxar o cotovelo e o braço, de forma a alongar o ombro.

Duração da Caminhada

A duração da caminhada pode variar de 30 a 60 minutos, não considerando o aquecimento e a fase de desaquecimento.

Ao caminhar, a passada não deve ser intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule a respiração. A intensidade ideal é aquela que permite manter uma conversação sem falta de ar e sem desconfortos.

Programa Sugerido
 

Semana

Duração

Frequência

30 minutos

3 vezes/semana

40 minutos

3 vezes/semana

45 minutos

4 vezes/semana

50 minutos

5 vezes/semana

Frequência Cardíaca

A frequência cardíaca ideal para uma caminhada deve ser calculada pela fórmula: 220 - idade = frequência cardíaca total (100%).

Respeite sempre os limites de seu corpo, o ideal é usar um pulsômetro ou frequencímetro para controlar a frequência cardíaca. A atividade física deve ser realizada em um período longo e o ritmo da caminhada, aumentando de acordo com os progressos da resistência física.

Se você for iniciante, mantenha a frequência cardíaca entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, mas se você já tiver um bom condicionamento físico poderá trabalhar com 60% e 90% da frequência cardíaca máxima.

Recomendações

Antes de iniciar qualquer atividade física, é necessária uma avaliação médica para afastar possíveis riscos à saúde. O ideal, além do exame clínico convencional, é a realização de um eletrocardiograma de esforço para avaliar as condições cardiovasculares, o nível de tolerância ao exercício e a resposta eletrocardiográfica ao exercício.

Procure um médico se, após a caminhada, perceber alguns sintomas, tais como: tontura, fadiga excessiva, sudorese intensa, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar intensa ou dor no peito.



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